盆底肌肉训练是一种有益的锻炼，可增强大小便的控制能力，防止或改善盆底肌肉松弛引发的问题，如膀胱、子宫或肠下垂，还有咳嗽、打喷嚏或跳动引起的小便渗漏。它也有助于改善肌肉张力，尤其在生产前后，预防产后压力性失禁，以及增加嗳嗳的满意度。 目的 强化盆骨底肌肉以增强大小便控制能力 防止或改善因盆骨底肌肉松弛引致的膀胱、子宫或肠下垂 可减少因咳嗽、打喷嚏或跳动所引起的小便渗漏 改善肌肉张力（尤其在生产前后），有助预防产后压力性失禁 收紧Yīn道或可增加嗳嗳满意度 什么是盆骨底肌肉？ “盆骨”亦称为“盘骨”或“骨盆”。盆骨底肌肉由耻骨（即阴毛以下隆起的硬骨）向后伸展至尾龙骨，分3部分围绕着尿道、Yīn道和直肠。 什么原因会令盆骨底肌肉松弛？？ 多次生产、超重或肥胖、长期便秘、持续提取重物、慢性咳嗽、更年期荷尔蒙变化、正常老化 认识你的盆骨底肌肉 可在小便时尝试中途停止（像“忍尿”般），忍耐3秒，然后放松。如果可以收放自如，即表示你已掌握到如何控制泌尿的盆骨底肌肉 收缩Yīn道附jìn的肌肉时，你应有一种“向内及向上收紧”的感觉。如你的盆骨底肌肉较弱，初时你或许较难有这种感觉 要认识控制肛门的盆骨底肌肉，可以收缩肛门附jìn的肌肉（像忍“放屁”般），持续3秒，然后放松 当你能分辨出以上各部分的盆骨底肌肉后，可开始尝试把它们一起锻炼 ＊记着！这个方法只是帮助你认识盆骨底肌肉；你不应经常试着中断排尿，以免影响正常排尿功能 如何进行盆骨底肌肉运动？ 仰卧着、坐着或站立着并将双膝微微分开 先放松你的大腿、臀部和腹部肌肉 集中注意力去一起运用3部分的盆骨底肌肉，即尿道、Yīn道和肛门肌肉 慢慢收缩和向上提升这组肌肉，就像忍尿和忍放屁般。你应有一种“向内及向上收紧”的感觉
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女性提肛运动通常有改善肛门松弛、提高性生活质量、防治疾病等好处，但也有可能会造成月经过多、病情加重等坏处。 有研究表明： 国内外多项临床研究表明，提肛、凯格尔等物理治疗对产后盆底康复有着积极作用，可恢复、改善盆底功能，改善女性产后生活质量，有效率最 高可达 91. 16%。 Neumann 等 Meta 分析结果显示，单纯的盆底功能训练和盆底功能训练联合电刺激生物反馈治疗压力性尿失禁的有效率分别为 73%、97%，联合治疗效果明显高于单纯的盆底功能训练。 专业话术看不懂没关系，翻译成白话就是——提肛可以有效改善盆底肌松弛及尿失禁的问题。 提肛虽然听上去略微羞耻了那么一丢丢，但架不住是真有效啊！ 提肛法的禁忌者：肛门局部感染、痔核急性发炎、肛周脓肿等患者不宜。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。
凯格尔运动主要锻炼盆底肌，盆底肌是指象弹簧床一样承托和支撑膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器的盆底底部肌肉，具有控制排尿，控制排便，托起器官，维持阴道紧缩度，增进性快感等功能。 由于膀胱、阴道、子宫等盆腔器官是由骨盆底肌肉群 (提肛肌肉群) 所支撑，所以训练此肌肉群可以用来预防及治疗因为提肛肌肉群松弛所引起的疾病，包括：压力性尿失禁、膀胱过度活动症(包括频尿、急尿、下腹疼痛、尿流量小、急迫性尿失禁) 、子宫脱垂、阴道松弛、大便失禁、性生活障碍。 凯格尔运动的好处 孕妈妈们：强大的盆底肌是配合腹肌以及子宫肌肉收缩发动分娩的最主要力量之一，有助于增加阴道顺产率，减少难产和会阴侧切的风险。 产后宝妈：产后进行“凯格尔运动”，可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂，改善大小便失禁问题，还有助于改善性功能。 男同胞们：早在1952年这项运动被发 明的时候，凯格尔医师还发表了研究说凯格尔运动有助于提升男性的性表现，对射精时间的延长有帮助。再之后也有一项有55例无法正常勃起的人参与的研究发现，在坚持锻炼6个月之后，40%的男性报告自己又能顺利勃起了。 凯格尔运动正确做法 女性训练方法图解 凯格尔运动可以预防或控制女性尿失禁和其他盆底问题。这篇文章教你正确进行凯格尔运动的分步指南图解，凯格尔运动可增强支撑子宫、膀胱、小肠和直肠的盆底肌肉，而且你几乎…… 查看原文 凯格尔男性训练方法（分步图解） 男性凯格尔运动可以帮助改善膀胱控制，并且能提高性能力。这是一份关于男性如何正确进行凯格尔运动的指南。经过训练，男性可以随时进行凯格尔运动。 男性凯格尔运动可以增…… 查看原文 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。
要判断PC肌(骨盆底肌肉)是否发达，没有一个统一的标准，因为每个人的身体状况和需求都不同。但通常来说，当PC肌变得更加灵活、有力，并且能够控制得当，以满足个人的性和健康需求时，可以认为PC肌已经发达了。 没有一个固定的PC肌发达标准，但以下是一些指导原则： 控制能力：你应该能够自如地控制PC肌，包括收缩和放松。这对于性生活中的性愉悦和射精控制非常重要。 持久力：你的PC肌应该能够保持持久的收缩，而不容易疲劳。这对于改善尿失禁问题和性生活的持久力都很有帮助。 灵活性：PC肌的灵活性也很重要，因为它与盆腔健康有关。适当的PC肌锻炼可以帮助预防盆腔问题。 PC肌在一定程度上控制着发射权。（仅仅是发射权哦）很多兄弟感觉快要来了，一个激灵一个颤抖就忍不住出来了。 PC肌弱是其中一个方面。 PC肌通过锻炼增加了柔韧性能承受更大的压力，会相对的延长从紧迫感到发射的时间。（时间A）（这是其中一个方面。） 夹紧PC肌的时候你是否感到酥一麻的快一敢？！！由于PC肌承受的压强增加，也会使得性奋度9级后快一敢时间增加（时间A的快一敢增加）。 快敢是能累加的，这样持续累加的快敢，到了开闸的那一刻喷涌而出的瞬间快敢一爆一棚。 没试过的人还真的不能体会。当然这里需要配合一定的基础时间和自主控制力，才能达到这种程度的效果。20+,30+分钟的快敢累加，体验是难以一言喻的。因此，锻炼PC肌会使得整体的姓能力有一定的提升。 pc肌正确位置是哪里（图解） 个人锻炼pc肌多年的真实感受和收获 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。
凯格尔运动和深蹲是两种不同类型的锻炼，它们的目的和效果不同。如果你想提高性能力和改善尿失禁那么凯格尔运动效果更好，但是如果你想锻炼下肢力量和爆发力那么深蹲效果更好。 下面是它们的具体区别以及各自的优点： 凯格尔运动： 目的：凯格尔运动旨在锻炼和加强盆底肌肉（PC肌），这对于控制尿液流动、改善性功能以及维护盆腔健康非常重要。 执行方式：凯格尔运动是一种无需使用额外设备的锻炼。它涉及到收缩和放松盆底肌肉，就像你在尝试停止尿液流动时所做的那样。这些锻炼可以随时随地进行，包括坐着、站着或躺着。 优点：凯格尔运动对于预防和改善尿失禁、提高嗳嗳的质量以及增强盆腔健康非常有益。它可以由任何年龄段的人练习，并且非常方便。 凯格尔男性训练方法（分步图解） 深蹲： 目的：深蹲是一种全身性的力量训练锻炼，主要目的是锻炼和加强下半身肌肉，包括大腿、臀部和腰部。 执行方式：深蹲通常需要站立，然后弯曲膝盖，将臀部向后移，使大腿与地面平行或更低，然后再站起来。这是一种需要使用额外负重（例如杠铃或哑铃）的锻炼。 优点：深蹲有助于增加全身力量、改善核心稳定性、塑造下半身肌肉，以及促进新陈代谢。它是一种非常有效的力量训练方式。 别瞎练，这才是深蹲的正确打开姿势！ 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。
高级凯格尔运动锻炼的是盆底肌，盆底肌是关乎「下半身」的重要肌肉，也称为爱情肌，它就像一张吊床，支撑着盆腔和腹腔器官。盆骨肌是由多块肌群组成的肌肉的总称，而盆底肌作用于性福的肌肉主要是坐骨海绵体肌肉。 坐骨海绵体肌肉的收缩，会使海绵体内压力增加而Yīn茎硬直勃起。同样的海绵体肌有规律的收缩，随着精液向下进入尿道而导致射精。而凯格尔运动其中的关键环节，就是肛提肌训练，又称盆底肌训练。 锻炼盆底肌(Pc肌)对男性有哪些好处? 对于男性，盆底肌肉群的强度和弹性，会影响到男性勃起硬度、控制射精的能力以及射精时的喷发力。由于现在生活方式的改变，很多人需要长期坐着办公，盆底肌群得不到锻炼而变得松弛。 凯格尔运动，能增强盆底肌群的肌肉弹性、改善前列腺的血液循环，能提升对丁丁泵血的能力，同时也有利于前列腺炎的预防。 具体怎么做呢？ 1、中断排尿法找到你的盆底肌 小便时尽量憋住流动的尿，如果尿液停止流动，那么你已经找到了你的盆底肌肉。（这个动作只是帮助你准确的找到盆底肌肉，在日常生活中，不要在小便或膀胱充盈时刻意去做，这时很容易削弱盆底肌肉，甚至可能会导致尿路感染。） 2、选择一个合适的体位 可以平躺在地板或瑜伽垫上，也可以坐在凳子上或站着进行凯格尔练习，无论选择什么方式，要确保你的体位是舒适的，腹部、腿部是放松的。 3、开始进行凯格尔运动 这是一项需要循序渐进、持之以恒的运动，对于初期锻炼的人，可以收缩盆底肌（收紧阴道肛门）保持3秒，然后放松休息5秒，再进行下一次收缩和放松。 注意确保足够的放松时间，让肌肉得到充分的休息和放松同样非常重要，避免肌肉拉伤和导致肌张力升高。 通过几次练习后，可以将保持时间逐渐延长至5秒，然后放松休息5-10秒。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。
如果你在提肛锻炼后感觉热热的，可能是因为肛门周围的肌肉有所收缩或肛门区域受到了一些刺激，提肛运动相当于一种自我内按摩，有一种活血的作用，这种感觉通常是正常的生理现象，但也可能与一些特定情况有关。 导致热热的3种原因 1、肌肉收缩：当你提肛时，肛门周围的肌肉会紧张和收缩，这是一个正常的生理反应。这种肌肉活动可以发生在多种情况下，如在排便、做肛门锻炼（比如凯格尔运动）或情绪激动时。 2、肌肉锻炼：有时人们有意识地进行肌肉锻炼，例如凯格尔运动，这可以增强骨盆底肌肉。这些锻炼可能导致肛门周围的肌肉感到紧张和热热的。 3、肛门刺激：肛门区域可能会因为摩擦或某些物体的刺激而感到热热的。这可能是与房事、使用肛门玩具或局部刺激有关。 提肛运动会有性反应吗 锻炼身体能增加性功能持久吗？深蹲、提肛效果更好 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。
无论是站着练还是躺着练凯格尔运动，都有其适用的时机和情境。初学者通常更容易感受到盆底肌肉的收缩，建议采用躺着屈膝的姿势开始练习。但随着熟练度的提高，躺姿、坐姿和站姿都可以选择进行凯格尔运动。 图片来源：wikihow 1. 躺着练习的好处：躺着练习凯格尔运动，尤其是屈膝躺姿，对于初学者来说更容易感受到盆底肌肉的收缩，这个姿势可以帮助建立正确的运动习惯，确保你正在锻炼目标肌肉。 2. 多姿势锻炼：一旦你掌握了凯格尔运动的基本技巧，你可以逐渐尝试其他姿势，包括坐姿和站姿，这有助于在不同情境下强化盆底肌肉，使其更加适应各种生活活动。 3. 自然呼吸：无论在哪个姿势下进行凯格尔运动，都应该在自然呼吸的情况下进行，憋气会增加压力，可能不利于盆底肌肉的锻炼。 凯格尔运动是一种强化盆底肌肉的重要方法，对于女性和男性来说都有益处。对于初学者，躺着练习，尤其是屈膝躺姿，是一个很好的开始。然而，一旦你掌握了基本技巧，你可以尝试不同的姿势，包括坐姿和站姿，以更全面地锻炼盆底肌肉。无论你选择哪种姿势，都要确保在自然呼吸的情况下进行，不要憋气。通过坚持锻炼，你可以改善盆底肌肉的健康，提高性能，以及预防一些健康问题。 凯格尔运动正确做法 女性训练方法图解 凯格尔男性训练方法（分步图解） 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。
提肛一直提着不放是不好的，这个动作，通常被称为肛门收缩运动或凯格尔运动，是有益的，但长时间的过度收缩可能会导致不适和肌肉疲劳。 1. 肛门收缩运动的好处：提肛运动是一种锻炼盆底肌肉的方法，有助于预防尿失禁、改善嗳嗳和维持盆腔健康。这种运动可以增强肌肉，提高PaPa体验，并帮助控制排尿。 2. 过度收缩的问题：如果你长时间保持过度的肛门紧张，可能会导致肌肉疲劳、不适感和紧张感。肌肉需要得到休息和放松的机会，过度紧张可能会适得其反，影响盆底肌肉的功能。 举个例子，想象一下你的手臂肌肉。如果你长时间屈臂保持在一个紧张的姿势，你的手臂最终会感到疼痛和疲劳。同样，过度保持肛门紧张也会导致肌肉疲劳和不适。 深蹲和提肛运动哪个效果更好 怎样做提肛运动正确 1、括约肌收缩法 采取坐位，有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50-100次，每日2-3遍。 2、排尿止尿法 在排尿过程中，有意识地收缩会阴部，中止排尿，然后放松会阴部肌肉，继续排尿。如此反复，直至将尿排空，每日2-3次。 3、床上训练法 仰卧床上，以头部和两足跟作为支点，抬高臀部，同时收缩会阴部肌肉，然后放下臀部，放松会阴部肌肉。如此反复20次，每日早晚各1遍。此运动可以增强腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高这些部位的肌肉及会阴部括约肌的功能。 4、放松呼吸 采取仰卧位，全身尽量放松，双手重叠于小腹，做腹式深呼吸，吸气时，腹部鼓起，呼气时，腹部凹陷。如此反复10-20次，每日2-3遍。 5、夹腿提肛 仰卧，双腿交叉，臀部及大腿用力夹紧，肛门逐渐用力上提，持续5秒钟左右，还原，可逐渐延长提肛的时间。重复10-20次，每日2-3遍。 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。
凯格尔运动有三个主要的动作，它们是针对骨盆底肌肉的锻炼，对女性和男性的健康都有重要作用。 1. 第一个动作：收缩骨盆底肌肉 – 这个动作类似于尝试阻止排尿的感觉。你可以坐着、躺着或站着进行，然后用力收缩骨盆底肌肉，保持数秒，然后松弛。这有助于加强这些肌肉，减少尿失禁问题。 2. 第二个动作：保持肌肉收缩 – 在第一个动作的基础上，尝试保持骨盆底肌肉的紧张状态，不要用力屏气或者用力收腹。持续保持肌肉紧张，也可以帮助改善嗳嗳质量。 3. 第三个动作：松弛骨盆底肌肉 – 这个动作是在紧张后松弛肌肉。通过反复进行这三个动作，你可以增强骨盆底肌肉的力量和灵活性，从而提高生殖健康。 凯格尔运动旨在加强骨盆底肌肉，这些肌肉对于维持尿道、Yīn道和直肠的健康至关重要。它们帮助控制尿液和粪便，支持内脏器官，以及提高嗳嗳质量。 凯格尔运动正确做法 女性训练方法图解 凯格尔男性训练方法（分步图解） 想让自己变的更紧一点？凯格尔和XO训练是关键！ 凯格尔运动是夹哪里 声明：内容由用户自行上传分享，仅系出于传递更多信息之目的，如果存在侵权或不希望被转载的媒体或个人可点击 联系我们，核实后将立即进行删除处理。